Меню на 1500 калорий на неделю: граммы и КБЖУ

Меню на день и на неделю

Базовое меню: 405 ккал на завтрак, 495 на обед, 420 на ужин и 180 на перекус. С этой цифры многие начинают сравнивать рационы. Ниже написано, кому она подходит, чем отличается от 1200 и 1800 и как читать КБЖУ.

Завтрак: 405ккал
Обед: 495ккал
Ужин: 420ккал
Перекус: 180ккал

Меню на 1500 ккал, неделя 1

Неделя 1

Понедельник

1 496ккал

Б 106 · Ж 60 · У 136 г

Завтрак27% дня
Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом
315 г · 403 ккал
- овсяные хлопья сухие 50 г
- молоко 1% 150 г
- яблоко 100 г
- грецкий орех 15 г
Б 14 · Ж 15 · У 57 г
1. Залей хлопья молоком и вари 5-7 минут.
2. Яблоко натри на крупной тёрке или нарежь кубиками.
3. Добавь яблоко в кашу, прогрей минуту.
4. Посыпь измельчённым орехом.
Обед33% дня
Рис с треской и морковью
353 г · 500 ккал
- рис белый сухой 65 г
- треска сырая 190 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 39 · Ж 10 · У 61 г
1. Лук и морковь нарежь и обжарь на масле 5 минут.
2. Добавь промытый рис и 150 мл воды, туши под крышкой 10 минут.
3. Положи куски трески, посоли и готовь ещё 10 минут.
Ужин28% дня
Запеканка из кабачков с фаршем из индейки
540 г · 425 ккал
- кабачок 300 г
- фарш из индейки 120 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- сыр твёрдый (гауда) 30 г
- лук репчатый 40 г
Б 40 · Ж 24 · У 14 г
1. Кабачок нарежь кружками, лук мелко.
2. Обжарь фарш с луком 8 минут.
3. Выложи в форму слоями кабачок и фарш.
4. Залей взбитым яйцом, сверху натри сыр.
5. Запекай при 180 °C 30 минут.
Перекус12% дня
Варёные яйца с огурцом
185 г · 168 ккал
- яйцо куриное варёное 100 г
- огурец 85 г
Б 13 · Ж 11 · У 4 г
1. Свари яйца вкрутую: 9-10 минут после закипания.
2. Остуди в холодной воде и очисти.
3. Нарежь яйца и огурец.
4. Выложи на тарелку и посоли.

Вторник

1 499ккал

Б 105 · Ж 47 · У 166 г

Завтрак27% дня
Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором
210 г · 392 ккал
- хлеб белый 80 г
- сыр моцарелла 40 г
- помидор 60 г
- ветчина 30 г
Б 22 · Ж 14 · У 44 г
1. Разогрей духовку до 190 °C.
2. Выложи на ломтики хлеба ветчину, кружки помидора и тонко нарезанную моцареллу.
3. Запекай 8-10 минут, пока сыр не расплавится.
Обед33% дня
Картофельное пюре с говяжьей котлетой
453 г · 497 ккал
- картофель сырой 240 г
- молоко 3,2% 50 г
- масло сливочное 8 г
- фарш говяжий постный сырой 115 г
- лук репчатый 25 г
- хлеб белый 15 г
Б 32 · Ж 17 · У 54 г
1. Картофель очисти, нарежь и вари 20 минут.
2. Фарш смешай с мелко нарезанным луком, размоченным хлебом и солью, сформируй котлету.
3. Обжарь котлету по 5 минут с каждой стороны.
4. Картофель разомни с тёплым молоком и маслом.
Ужин28% дня
Горбуша с картофелем в духовке
420 г · 430 ккал
- горбуша сырая 170 г
- картофель сырой 200 г
- лимон 15 г
- лук репчатый 30 г
- масло оливковое 5 г
Б 40 · Ж 13 · У 39 г
1. Картофель нарежь дольками, лук кольцами.
2. Выложи картофель на противень, полей маслом и запекай 15 минут при 200 °C.
3. Положи сверху рыбу, лук и лимонный сок.
4. Запекай ещё 20 минут.
Перекус12% дня
Кефир с малиной и мёдом
353 г · 180 ккал
- кефир 1% 260 г
- малина 85 г
- мёд 8 г
Б 11 · Ж 3 · У 29 г
1. Малину промой.
2. Взбей кефир с малиной и мёдом блендером или разомни ягоды вилкой.
3. Перелей в стакан.

Среда

1 503ккал

Б 81 · Ж 57 · У 180 г

Завтрак27% дня
Овсяная каша на молоке с бананом
370 г · 407 ккал
- овсяные хлопья сухие 55 г
- молоко 2,5% 210 г
- банан 105 г
Б 15 · Ж 8 · У 71 г
1. Залей хлопья молоком.
2. Вари на среднем огне 5-7 минут, помешивая.
3. Нарежь банан кружками и выложи сверху.
Обед33% дня
Салат Цезарь с курицей
435 г · 487 ккал
- куриная грудка сырая 135 г
- салат листовой 105 г
- помидор 85 г
- сыр пармезан 25 г
- хлеб белый 30 г
- масло оливковое 10 г
- йогурт натуральный 40 г
- горчица 5 г
Б 46 · Ж 23 · У 24 г
1. Грудку обжарь на половине масла 10 минут и нарежь.
2. Хлеб нарежь кубиками и подсуши в духовке или на сковороде.
3. Заправку смешай из йогурта, горчицы и оставшегося масла.
4. Выложи листья салата, помидор, курицу и сухарики, посыпь пармезаном и полей заправкой.
Ужин28% дня
Гречка с грибами и луком
350 г · 433 ккал
- гречка сухая 70 г
- шампиньоны сырые 190 г
- лук репчатый 50 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 10-15% 30 г
Б 15 · Ж 16 · У 65 г
1. Гречку отвари в двойном объёме воды 15 минут.
2. Лук и грибы нарежь и обжарь на масле 10 минут.
3. Смешай с гречкой, добавь сметану и прогрей 2 минуты.
Перекус12% дня
Миндаль с курагой
45 г · 176 ккал
- миндаль 20 г
- курага 25 г
Б 5 · Ж 10 · У 20 г
1. Курагу промой тёплой водой и обсуши.
2. Нарежь на кусочки.
3. Смешай с миндалём.

Четверг

1 499ккал

Б 109 · Ж 50 · У 161 г

Завтрак27% дня
Манная каша на молоке с вареньем
325 г · 394 ккал
- манная крупа сухая 40 г
- молоко 3,2% 260 г
- варенье 20 г
- масло сливочное 5 г
Б 13 · Ж 13 · У 56 г
1. Доведи молоко до кипения.
2. Тонкой струйкой всыпь манку, постоянно помешивая.
3. Вари 3-4 минуты на слабом огне.
4. Добавь масло, выложи в тарелку и положи варенье.
Обед33% дня
Овощное рагу с индейкой
854 г · 496 ккал
- грудка индейки сырая 180 г
- кабачок 180 г
- баклажан 115 г
- перец болгарский красный 95 г
- помидор 115 г
- лук репчатый 45 г
- масло подсолнечное 9 г
- картофель сырой 115 г
Б 50 · Ж 15 · У 47 г
1. Индейку и все овощи нарежь кубиками.
2. Обжарь мясо с луком на масле 7 минут.
3. Добавь картофель и баклажан, через 5 минут остальные овощи.
4. Туши под крышкой 25 минут.
Ужин28% дня
Треска с овощами в духовке
473 г · 423 ккал
- треска сырая 200 г
- картофель сырой 145 г
- морковь сырая 50 г
- лук репчатый 40 г
- масло оливковое 8 г
- сметана 10-15% 30 г
Б 40 · Ж 13 · У 35 г
1. Картофель и морковь нарежь тонкими кружками, лук полукольцами.
2. Выложи овощи в форму, посоли, полей маслом.
3. Сверху положи куски трески и смажь сметаной.
4. Запекай при 190 °C 35-40 минут.
Перекус12% дня
Морковь и огурец с хумусом
260 г · 186 ккал
- морковь сырая 140 г
- огурец 70 г
- хумус 50 г
Б 6 · Ж 9 · У 23 г
1. Морковь и огурец нарежь брусочками.
2. Хумус выложи в мисочку.
3. Макай овощи в хумус.

Пятница

1 498ккал

Б 89 · Ж 50 · У 183 г

Завтрак27% дня
Творожная запеканка с изюмом
300 г · 419 ккал
- творог 2% 180 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- манная крупа сухая 20 г
- сахар 15 г
- изюм 15 г
- сметана 10-15% 20 г
Б 29 · Ж 12 · У 51 г
1. Изюм залей кипятком на 10 минут и отожми.
2. Смешай творог, яйцо, манку и сахар, добавь изюм.
3. Выложи массу в форму, смазанную маслом.
4. Выпекай при 180 °C 30-35 минут.
5. Подавай тёплой со сметаной.
Обед33% дня
Говядина, тушёная с картофелем
488 г · 498 ккал
- говядина постная сырая 160 г
- картофель сырой 200 г
- морковь сырая 60 г
- лук репчатый 50 г
- томатная паста 10 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 41 · Ж 17 · У 47 г
1. Говядину нарежь кубиками и обжарь на масле 5 минут.
2. Добавь лук и морковь, жарь ещё 5 минут.
3. Положи картофель, томатную пасту и воду, чтобы почти покрыть мясо.
4. Туши под крышкой 50-60 минут.
Ужин28% дня
Овощное рагу с фасолью
735 г · 414 ккал
- кабачок 160 г
- баклажан 105 г
- перец болгарский красный 85 г
- помидор 125 г
- фасоль консервированная 105 г
- лук репчатый 40 г
- масло оливковое 10 г
- картофель сырой 105 г
Б 16 · Ж 12 · У 66 г
1. Овощи нарежь кубиками.
2. Обжарь лук и картофель на масле 5 минут.
3. Добавь баклажан, кабачок и перец, туши 10 минут.
4. Положи помидор и фасоль, туши ещё 10 минут.
Перекус12% дня
Хлебцы с творожным сыром и огурцом
90 г · 167 ккал
- хлебцы ржаные 20 г
- сыр творожный (крем-чиз) 25 г
- огурец 45 г
Б 3 · Ж 9 · У 19 г
1. Намажь хлебцы творожным сыром.
2. Огурец нарежь тонкими кружками.
3. Выложи огурец на хлебцы.

Суббота

1 499ккал

Б 124 · Ж 51 · У 141 г

Завтрак27% дня
Бутерброд с сыром, ветчиной и огурцом
205 г · 411 ккал
- хлеб ржаной 65 г
- сыр твёрдый (гауда) 35 г
- ветчина 45 г
- огурец 55 г
- масло сливочное 5 г
Б 22 · Ж 20 · У 36 г
1. Намажь хлеб тонким слоем масла.
2. Выложи ветчину и сыр.
3. Огурец нарежь кружками и положи сверху.
Обед33% дня
Булгур с курицей и овощами
348 г · 495 ккал
- булгур сухой 70 г
- куриная грудка сырая 130 г
- перец болгарский красный 60 г
- кабачок 80 г
- масло оливковое 8 г
Б 39 · Ж 13 · У 59 г
1. Булгур залей двойным объёмом кипятка и оставь под крышкой на 15 минут.
2. Курицу, перец и кабачок нарежь кубиками.
3. Обжарь курицу на масле 7 минут, добавь овощи и жарь ещё 6 минут.
4. Смешай с булгуром.
Ужин28% дня
Рыбные котлеты из хека с овощным салатом
473 г · 414 ккал
- хек сырой 190 г
- лук репчатый 30 г
- хлеб белый 20 г
- яйцо куриное сырое 25 г
- панировочные сухари 10 г
- масло подсолнечное 8 г
- огурец 95 г
- помидор 95 г
Б 43 · Ж 14 · У 27 г
1. Хек и лук пропусти через мясорубку.
2. Добавь размоченный хлеб, яйцо и соль, вымеси.
3. Сформируй котлеты, обваляй в сухарях.
4. Жарь по 4 минуты с каждой стороны на масле.
5. Подавай с нарезанными огурцом и помидором.
Перекус12% дня
Творожный десерт с какао
199 г · 179 ккал
- творог 2% 140 г
- йогурт греческий нежирный 45 г
- какао-порошок 5 г
- мёд 9 г
Б 20 · Ж 4 · У 19 г
1. Разомни творог вилкой или взбей блендером.
2. Добавь йогурт, какао и мёд.
3. Перемешай до гладкости, охлади 10 минут.

Воскресенье

1 496ккал

Б 77 · Ж 59 · У 167 г

Завтрак27% дня
Киноа на молоке с яблоком и мёдом
400 г · 418 ккал
- киноа сухая 60 г
- молоко 2,5% 220 г
- яблоко 110 г
- мёд 10 г
Б 16 · Ж 8 · У 73 г
1. Киноа промой под холодной водой.
2. Залей молоком и вари 15 минут на слабом огне.
3. Яблоко нарежь кубиками и добавь в конце.
4. Полей мёдом.
Обед33% дня
Тефтели в томатном соусе с рисом
295 г · 504 ккал
- фарш говяжий постный сырой 110 г
- рис белый сухой 65 г
- лук репчатый 25 г
- томатный соус для пасты 90 г
- масло подсолнечное 5 г
Б 29 · Ж 15 · У 61 г
1. Треть риса отвари до полуготовности и смешай с фаршем и луком.
2. Слепи тефтели и обжарь на масле до корочки.
3. Залей томатным соусом и туши под крышкой 20 минут.
4. Остальной рис отвари на гарнир.
Ужин28% дня
Омлет с брокколи и сыром
340 г · 395 ккал
- яйцо куриное сырое 150 г
- брокколи сырая 110 г
- молоко 2,5% 55 г
- сыр твёрдый (гауда) 20 г
- масло подсолнечное 5 г
Б 29 · Ж 26 · У 11 г
1. Брокколи разбери на мелкие соцветия и отвари 3 минуты.
2. Взбей яйца с молоком.
3. Выложи брокколи на сковороду с маслом, залей яйцами.
4. Посыпь сыром и готовь под крышкой 6 минут.
Перекус12% дня
Хлебцы с авокадо
90 г · 179 ккал
- хлебцы ржаные 20 г
- авокадо 65 г
- лимон 5 г
Б 3 · Ж 10 · У 22 г
1. Авокадо разомни вилкой.
2. Добавь лимонный сок и соль, перемешай.
3. Намажь пасту на хлебцы.

Список покупок на эту неделюОткрыть

В среднем за неделю: 1 499 ккал в день, Б 99 · Ж 53 · У 162 г. Граммы указаны до готовки: крупы сухие, мясо и рыба сырые.

Список покупок на эту неделю

Кому подходит 1500 ккал

Для мужчин 1500 ккал - нижняя граница, с которой мы вообще составляем меню. Для женщин это умеренный вариант между 1200 и 1800. Ориентир по нормам такой: МР 2.3.1.0253-21 даёт женщинам 30-44 лет от 1800 ккал при очень низкой активности до 2850 ккал при высокой, мужчинам того же возраста от 2300 ккал. Значит, 1500 ккал ниже нормы для любой группы.

Поэтому логика такая. Если твоя расчётная потребность выше 1500 ккал и вместе с врачом ты решаешь немного уменьшить рацион, разница между потребностью и меню получается ощутимой. Если потребность оказалась ближе к 1500, меню просто равно ей. В обоих случаях сначала рассчитай свою цифру, способ описан в статье как выбрать калорийность.

Как устроен день на 1500 ккал

День делится на четыре приёма: завтрак 27 процентов, обед 33, ужин 28, перекус 12. Отсюда 405, 495, 420 и 180 ккал. Обед самый плотный, перекус самый лёгкий. Эти доли одинаковы во всех наших меню и совпадают с долями Perfect Plan.

Порции в блюдах масштабируются так, чтобы приём попал в свою долю. Сумма за день может отличаться от 1500 ккал, но не больше чем на 3 процента, то есть на 45 ккал. Граммы указаны до готовки: крупы и макароны сухие, мясо и рыба сырые.

Как пользоваться страницей

Переключатель «День» показывает один день с составом блюд и рецептами, «Неделя» - все семь дней сразу.
«Заменить блюдо» ставит на место другое блюдо того же приёма, которого ещё нет в этой неделе. Калорийность дня пересчитывается.
«Другая неделя» открывает новый набор блюд. Номер недели попадает в адрес страницы, так меню можно отправить другому человеку.
«Печать» собирает недельное меню в аккуратный буклет, а список покупок считается по выбранной неделе.

Как понять, что меню тебе по размеру

Первую неделю можно просто пройти по меню и посмотреть, хватает ли тебе объёма еды и как ты себя чувствуешь. Постоянный голод и упадок сил в течение дня - сигнал не терпеть, а пересмотреть калорийность вместе с врачом. Если еды слишком много, выбери меню поменьше или замени самые объёмные блюда кнопкой «Заменить блюдо».

Белки, жиры и углеводы

В таблице ниже доля белков, жиров и углеводов в этом меню сравнивается с ориентиром методических рекомендаций для взрослых: белки 12-14 процентов калорийности, жиры 30, углеводы 56-58. Ориентир общий для населения. У конкретного человека потребности другие, и врач может их скорректировать.

Из чего складываются калории в меню на неделю 1
Вещество	В этом меню	Ориентир МР 2.3.1.0253-21
Белки	26 % калорий	12-14 %
Жиры	31 % калорий	30 %
Углеводы	43 % калорий	56-58 %

В среднем за неделю 1: 1 499 ккал, белки 99 г, жиры 53 г, углеводы 162 г в день. Ориентир взят из методических рекомендаций для взрослого населения, это не требование к конкретному человеку.

Частые вопросы

Хватит ли 1500 ккал при тренировках?

Расход при тренировках выше, поэтому такой уровень может оказаться мал. Для регулярной нагрузки смотри меню на 1800 или 2000 ккал и обсуди цифру с тренером или врачом.

Почему в меню четыре приёма пищи, а не пять?

Раскладка у всех наших меню одинаковая. Перекус можно перенести на любое время дня или объединить с другим приёмом, калорийность дня от этого не изменится.

Можно ли готовить блюда заранее на несколько дней?

Блюда рассчитаны на приготовление в день употребления. Если готовишь впрок, храни еду по правилам хранения готовых блюд и помни, что вес готового блюда отличается от веса сырых продуктов.

Другие калорийности

Те же правила, другой размер порций.

На главную

Меню на 1500 калорий

Меню на 1500 ккал: меню по дням

Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом

Рис с треской и морковью

Запеканка из кабачков с фаршем из индейки

Варёные яйца с огурцом

Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором

Картофельное пюре с говяжьей котлетой

Горбуша с картофелем в духовке

Кефир с малиной и мёдом

Овсяная каша на молоке с бананом

Салат Цезарь с курицей

Гречка с грибами и луком

Миндаль с курагой

Манная каша на молоке с вареньем

Овощное рагу с индейкой

Треска с овощами в духовке

Морковь и огурец с хумусом

Творожная запеканка с изюмом

Говядина, тушёная с картофелем

Овощное рагу с фасолью

Хлебцы с творожным сыром и огурцом

Бутерброд с сыром, ветчиной и огурцом

Булгур с курицей и овощами

Рыбные котлеты из хека с овощным салатом

Творожный десерт с какао

Киноа на молоке с яблоком и мёдом

Тефтели в томатном соусе с рисом

Омлет с брокколи и сыром

Хлебцы с авокадо

Кому подходит 1500 ккал

Как устроен день на 1500 ккал

Как пользоваться страницей

Как понять, что меню тебе по размеру

Белки, жиры и углеводы

Частые вопросы

Другие калорийности