Меню на 2000 калорий на день и на неделю с КБЖУ

Меню на день и на неделю

Сытный вариант: 540 ккал на завтрак, 660 на обед, 560 на ужин и 240 на перекус. Для женщин 30-44 лет первая группа активности даёт по нормам 1800 ккал, вторая 2100, так что 2000 лежит между ними. Ниже подробности и оговорки.

Завтрак: 540ккал
Обед: 660ккал
Ужин: 560ккал
Перекус: 240ккал

Меню на 2000 ккал, неделя 1

Неделя 1

Понедельник

2 003ккал

Б 98 · Ж 84 · У 224 г

Завтрак27% дня
Сырники со сметаной
310 г · 521 ккал
- творог 2% 180 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- мука пшеничная 35 г
- сахар 10 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 20% 25 г
Б 29 · Ж 24 · У 47 г
1. Разомни творог вилкой, добавь яйцо и сахар, перемешай.
2. Всыпь муку и замеси тесто, оно должно держать форму.
3. Слепи небольшие лепёшки и обваляй в муке.
4. Жарь на масле по 3 минуты с каждой стороны.
5. Подавай со сметаной.
Обед33% дня
Спагетти болоньезе
367 г · 660 ккал
- макароны сухие 80 г
- фарш говяжий постный сырой 110 г
- томатный соус для пасты 110 г
- лук репчатый 45 г
- чеснок 3 г
- масло оливковое 9 г
- сыр пармезан 10 г
Б 39 · Ж 22 · У 73 г
1. Лук и чеснок мелко нарежь, обжарь на масле.
2. Добавь фарш и жарь 8 минут.
3. Влей томатный соус и туши 15 минут под крышкой.
4. Отвари спагетти, смешай с соусом.
5. Посыпь тёртым пармезаном.
Ужин28% дня
Гречка с грибами и луком
470 г · 581 ккал
- гречка сухая 90 г
- шампиньоны сырые 260 г
- лук репчатый 65 г
- масло подсолнечное 15 г
- сметана 10-15% 40 г
Б 20 · Ж 23 · У 84 г
1. Гречку отвари в двойном объёме воды 15 минут.
2. Лук и грибы нарежь и обжарь на масле 10 минут.
3. Смешай с гречкой, добавь сметану и прогрей 2 минуты.
Перекус12% дня
Сыр с виноградом и грецким орехом
140 г · 241 ккал
- сыр твёрдый (гауда) 30 г
- виноград 100 г
- грецкий орех 10 г
Б 10 · Ж 15 · У 20 г
1. Сыр нарежь кубиками.
2. Виноград промой и срежь с веток.
3. Выложи на тарелку вместе с орехом.

Вторник

2 006ккал

Б 123 · Ж 63 · У 233 г

Завтрак27% дня
Оладьи на кефире со сметаной
289 г · 525 ккал
- кефир 2,5% 140 г
- мука пшеничная 60 г
- яйцо куриное сырое 45 г
- сахар 9 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 20% 25 г
Б 17 · Ж 23 · У 63 г
1. Смешай кефир, яйцо и сахар.
2. Добавь муку, щепотку соды и соли, замеси густое тесто.
3. Выкладывай ложкой на разогретую сковороду с маслом.
4. Жарь по 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Подавай со сметаной.
Обед33% дня
Плов с курицей
416 г · 648 ккал
- рис белый сухой 80 г
- куриное бедро сырое без кожи 160 г
- морковь сырая 90 г
- лук репчатый 70 г
- масло подсолнечное 10 г
- чеснок 6 г
Б 39 · Ж 17 · У 81 г
1. Бедро нарежь кусками, лук и морковь соломкой.
2. Обжарь мясо на масле до румяной корочки, добавь лук и морковь.
3. Положи промытый рис, залей водой на 1,5 см выше риса, добавь чеснок.
4. Вари под крышкой на слабом огне 20 минут.
Ужин28% дня
Рыбные котлеты из хека с овощным салатом
665 г · 592 ккал
- хек сырой 260 г
- лук репчатый 40 г
- хлеб белый 30 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- панировочные сухари 15 г
- масло подсолнечное 10 г
- огурец 130 г
- помидор 130 г
Б 61 · Ж 20 · У 39 г
1. Хек и лук пропусти через мясорубку.
2. Добавь размоченный хлеб, яйцо и соль, вымеси.
3. Сформируй котлеты, обваляй в сухарях.
4. Жарь по 4 минуты с каждой стороны на масле.
5. Подавай с нарезанными огурцом и помидором.
Перекус12% дня
Овсяно-банановое печенье
140 г · 241 ккал
- банан 100 г
- овсяные хлопья сухие 40 г
Б 6 · Ж 3 · У 50 г
1. Разомни банан вилкой в пюре.
2. Смешай с хлопьями, оставь на 10 минут.
3. Выложи ложкой на пергамент в виде лепёшек.
4. Выпекай при 180 °C 15 минут.

Среда

2 004ккал

Б 148 · Ж 82 · У 178 г

Завтрак27% дня
Творожная запеканка с изюмом
385 г · 545 ккал
- творог 2% 240 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- манная крупа сухая 30 г
- сахар 20 г
- изюм 20 г
- сметана 10-15% 25 г
Б 36 · Ж 14 · У 71 г
1. Изюм залей кипятком на 10 минут и отожми.
2. Смешай творог, яйцо, манку и сахар, добавь изюм.
3. Выложи массу в форму, смазанную маслом.
4. Выпекай при 180 °C 30-35 минут.
5. Подавай тёплой со сметаной.
Обед33% дня
Куриные котлеты с гречкой
330 г · 656 ккал
- куриная грудка сырая 160 г
- лук репчатый 35 г
- хлеб белый 25 г
- яйцо куриное сырое 25 г
- масло подсолнечное 10 г
- гречка сухая 75 г
Б 51 · Ж 19 · У 72 г
1. Пропусти грудку и лук через мясорубку.
2. Добавь хлеб, размоченный в воде, яйцо и соль, вымеси фарш.
3. Сформируй котлеты и обжарь по 4 минуты с каждой стороны.
4. Доведи под крышкой на слабом огне 8 минут.
5. Гречку отвари в двойном объёме воды 15 минут.
Ужин28% дня
Запеканка из кабачков с фаршем из индейки
705 г · 544 ккал
- кабачок 400 г
- фарш из индейки 160 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- сыр твёрдый (гауда) 40 г
- лук репчатый 55 г
Б 52 · Ж 30 · У 19 г
1. Кабачок нарежь кружками, лук мелко.
2. Обжарь фарш с луком 8 минут.
3. Выложи в форму слоями кабачок и фарш.
4. Залей взбитым яйцом, сверху натри сыр.
5. Запекай при 180 °C 30 минут.
Перекус12% дня
Йогурт с грецким орехом и мёдом
206 г · 259 ккал
- йогурт натуральный 180 г
- грецкий орех 20 г
- мёд 6 г
Б 9 · Ж 19 · У 16 г
1. Выложи йогурт в стакан.
2. Орех наруби ножом.
3. Посыпь йогурт орехом и добавь мёд.

Четверг

2 005ккал

Б 98 · Ж 91 · У 213 г

Завтрак27% дня
Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом
420 г · 531 ккал
- овсяные хлопья сухие 65 г
- молоко 1% 200 г
- яблоко 135 г
- грецкий орех 20 г
Б 19 · Ж 20 · У 75 г
1. Залей хлопья молоком и вари 5-7 минут.
2. Яблоко натри на крупной тёрке или нарежь кубиками.
3. Добавь яблоко в кашу, прогрей минуту.
4. Посыпь измельчённым орехом.
Обед33% дня
Греческий салат с фетой и хлебом
635 г · 694 ккал
- помидор 170 г
- огурец 135 г
- перец болгарский красный 90 г
- сыр фета 80 г
- маслины чёрные 35 г
- масло оливковое 20 г
- лук репчатый 35 г
- хлеб цельнозерновой 70 г
Б 24 · Ж 44 · У 55 г
1. Помидоры, огурец и перец нарежь крупными кусками.
2. Лук нарежь тонкими полукольцами.
3. Смешай овощи с маслинами, сверху положи кубики феты.
4. Полей маслом, подавай с хлебом.
Ужин28% дня
Куриный гуляш с перцем и рисом
448 г · 551 ккал
- куриная грудка сырая 190 г
- перец болгарский красный 130 г
- лук репчатый 50 г
- томатная паста 20 г
- рис белый сухой 50 г
- масло подсолнечное 8 г
Б 49 · Ж 14 · У 56 г
1. Грудку нарежь кубиками, лук и перец тоже.
2. Обжарь курицу с луком на масле 7 минут.
3. Добавь перец, томатную пасту и 100 мл воды, туши под крышкой 15 минут.
4. Рис отвари отдельно и подавай как гарнир.
Перекус12% дня
Миндаль с курагой
60 г · 229 ккал
- миндаль 25 г
- курага 35 г
Б 6 · Ж 13 · У 27 г
1. Курагу промой тёплой водой и обсуши.
2. Нарежь на кусочки.
3. Смешай с миндалём.

Пятница

1 998ккал

Б 135 · Ж 65 · У 219 г

Завтрак27% дня
Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором
290 г · 538 ккал
- хлеб белый 110 г
- сыр моцарелла 55 г
- помидор 85 г
- ветчина 40 г
Б 29 · Ж 19 · У 60 г
1. Разогрей духовку до 190 °C.
2. Выложи на ломтики хлеба ветчину, кружки помидора и тонко нарезанную моцареллу.
3. Запекай 8-10 минут, пока сыр не расплавится.
Обед33% дня
Макароны по-флотски
304 г · 667 ккал
- макароны сухие 95 г
- фарш говяжий постный сырой 135 г
- лук репчатый 55 г
- масло подсолнечное 9 г
- томатная паста 10 г
Б 42 · Ж 20 · У 78 г
1. Отвари макароны до готовности.
2. Лук мелко нарежь и обжарь на масле.
3. Добавь фарш, жарь 10 минут, разбивая комочки. Положи томатную пасту.
4. Смешай фарш с макаронами и прогрей минуту.
Ужин28% дня
Треска с овощами в духовке
625 г · 556 ккал
- треска сырая 260 г
- картофель сырой 200 г
- морковь сырая 65 г
- лук репчатый 50 г
- масло оливковое 10 г
- сметана 10-15% 40 г
Б 53 · Ж 17 · У 48 г
1. Картофель и морковь нарежь тонкими кружками, лук полукольцами.
2. Выложи овощи в форму, посоли, полей маслом.
3. Сверху положи куски трески и смажь сметаной.
4. Запекай при 190 °C 35-40 минут.
Перекус12% дня
Запечённое яблоко с творогом и мёдом
253 г · 237 ккал
- яблоко 150 г
- творог 2% 85 г
- мёд 8 г
- грецкий орех 10 г
Б 11 · Ж 9 · У 33 г
1. Из яблока вырежь сердцевину, оставив дно.
2. Заполни яблоко творогом, смешанным с мёдом и рубленым орехом.
3. Запекай при 180 °C 20 минут.

Суббота

2 001ккал

Б 152 · Ж 57 · У 224 г

Завтрак27% дня
Манная каша на молоке с вареньем
442 г · 545 ккал
- манная крупа сухая 55 г
- молоко 3,2% 350 г
- варенье 30 г
- масло сливочное 7 г
Б 18 · Ж 18 · У 78 г
1. Доведи молоко до кипения.
2. Тонкой струйкой всыпь манку, постоянно помешивая.
3. Вари 3-4 минуты на слабом огне.
4. Добавь масло, выложи в тарелку и положи варенье.
Обед33% дня
Гречка с куриной грудкой и огурцом
415 г · 647 ккал
- гречка сухая 90 г
- куриная грудка сырая 190 г
- огурец 125 г
- масло оливковое 10 г
Б 54 · Ж 17 · У 72 г
1. Отвари гречку в двойном объёме подсоленной воды 15 минут.
2. Нарежь грудку кубиками и обжарь на половине масла 8-10 минут.
3. Нарежь огурец и заправь оставшимся маслом.
4. Подавай всё вместе.
Ужин28% дня
Горбуша с картофелем в духовке
557 г · 576 ккал
- горбуша сырая 230 г
- картофель сырой 260 г
- лимон 20 г
- лук репчатый 40 г
- масло оливковое 7 г
Б 53 · Ж 17 · У 51 г
1. Картофель нарежь дольками, лук кольцами.
2. Выложи картофель на противень, полей маслом и запекай 15 минут при 200 °C.
3. Положи сверху рыбу, лук и лимонный сок.
4. Запекай ещё 20 минут.
Перекус12% дня
Творожный десерт с какао
266 г · 233 ккал
- творог 2% 190 г
- йогурт греческий нежирный 60 г
- какао-порошок 6 г
- мёд 10 г
Б 27 · Ж 5 · У 23 г
1. Разомни творог вилкой или взбей блендером.
2. Добавь йогурт, какао и мёд.
3. Перемешай до гладкости, охлади 10 минут.

Воскресенье

2 000ккал

Б 144 · Ж 51 · У 255 г

Завтрак27% дня
Киноа на молоке с яблоком и мёдом
525 г · 542 ккал
- киноа сухая 75 г
- молоко 2,5% 290 г
- яблоко 145 г
- мёд 15 г
Б 21 · Ж 11 · У 94 г
1. Киноа промой под холодной водой.
2. Залей молоком и вари 15 минут на слабом огне.
3. Яблоко нарежь кубиками и добавь в конце.
4. Полей мёдом.
Обед33% дня
Говядина, тушёная с картофелем
655 г · 653 ккал
- говядина постная сырая 200 г
- картофель сырой 280 г
- морковь сырая 80 г
- лук репчатый 70 г
- томатная паста 15 г
- масло подсолнечное 10 г
Б 52 · Ж 22 · У 66 г
1. Говядину нарежь кубиками и обжарь на масле 5 минут.
2. Добавь лук и морковь, жарь ещё 5 минут.
3. Положи картофель, томатную пасту и воду, чтобы почти покрыть мясо.
4. Туши под крышкой 50-60 минут.
Ужин28% дня
Индейка с брокколи и рисом
463 г · 567 ккал
- грудка индейки сырая 200 г
- брокколи сырая 200 г
- рис белый сухой 55 г
- масло оливковое 8 г
Б 56 · Ж 14 · У 57 г
1. Рис отвари до готовности.
2. Индейку нарежь полосками и обжарь на масле 6 минут.
3. Добавь брокколи и 50 мл воды, туши под крышкой 7 минут.
4. Подавай с рисом.
Перекус12% дня
Кефир с малиной и мёдом
470 г · 238 ккал
- кефир 1% 350 г
- малина 110 г
- мёд 10 г
Б 15 · Ж 4 · У 38 г
1. Малину промой.
2. Взбей кефир с малиной и мёдом блендером или разомни ягоды вилкой.
3. Перелей в стакан.

Список покупок на эту неделюОткрыть

В среднем за неделю: 2 002 ккал в день, Б 128 · Ж 70 · У 221 г. Граммы указаны до готовки: крупы сухие, мясо и рыба сырые.

Список покупок на эту неделю

Как понять, подходит ли 2000 ккал

В методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 потребность в энергии привязана к группе физической активности. Первая группа (коэффициент 1,4) - преимущественно умственный труд, вторая (1,6) - лёгкий труд, третья (1,9) - труд средней тяжести, четвёртая (2,2) - тяжёлый физический труд. Для женщин 30-44 лет это 1800, 2100, 2500 и 2850 ккал. Для мужчин того же возраста 2300, 2650, 3150 и 3650 ккал.

Меню на 2000 ккал лежит между первой и второй группой женщин и ниже самой низкой строки для мужчин. Мужчине, который хочет уложиться в норму, нужна цифра выше. Наше меню на 2000 ккал полезно как пример размера порций, но не как рекомендация лично тебе.

Что даёт больший объём

На 2000 ккал порции заметно крупнее, чем в меню на 1500 и 1800. На завтрак приходится 540 ккал, на обед 660, на ужин 560, на перекус 240. Перекус при такой калорийности превращается в полноценный маленький приём пищи, и его можно съесть как второй завтрак или как полдник.

Тем, кто много двигается или работает на ногах, большой объём привычнее. Это следует из самих норм: чем выше физическая активность, тем выше потребность. Если же ты сидишь большую часть дня, для тебя 2000 ккал может оказаться избыточной цифрой.

Как пользоваться неделей

Блюда в неделе не повторяются, поэтому есть смысл смотреть меню целиком. Если блюдо не подходит, замени его кнопкой «Заменить блюдо», при необходимости распечатай неделю и возьми с собой список покупок: сумма граммов всех продуктов посчитана автоматически.

Из-за крупных порций заранее проверь посуду и время: на обед приходится 660 ккал, и блюдо получается тяжёлым по весу. Если взвешиваешь продукты, бери весы с точностью до грамма. У масла, орехов и сыра лишние 10 граммов дают заметную добавку к калориям, а в меню такого размера эти добавки легко накапливаются.

Когда 2000 ккал не твоя цифра

Если ты почти не двигаешься, расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора даст меньше. Посчитай свою потребность по статье о выборе калорийности.
Если тебе нужно набирать вес, ты придерживаешься диеты по медицинским показаниям или занимаешься спортом на высоком уровне, рацион подбирай с врачом или диетологом. Спортсмены высокой квалификации в рекомендациях МР не рассматриваются.

Из чего складываются калории в меню на неделю 1
Вещество	В этом меню	Ориентир МР 2.3.1.0253-21
Белки	25 % калорий	12-14 %
Жиры	31 % калорий	30 %
Углеводы	44 % калорий	56-58 %

В среднем за неделю 1: 2 002 ккал, белки 128 г, жиры 70 г, углеводы 221 г в день. Ориентир взят из методических рекомендаций для взрослого населения, это не требование к конкретному человеку.

Частые вопросы

Подойдёт ли меню на 2000 ккал для поддержания веса?

Только если твоя расчётная потребность близка к 2000 ккал. Она зависит от пола, возраста, роста, веса и активности, и у двух людей с одинаковым весом может отличаться на сотни калорий. Посчитай свою цифру по инструкции.

Почему итог дня не ровно 2000 ккал?

Граммы округляются до удобных значений, поэтому сумма за день отличается от цели на доли процента. Допуск в наших расчётах 3 процента, то есть 60 ккал.

Нужно ли пить воду отдельно от меню?

Напитки без калорий в меню не включены. Сколько пить воды, зависит от человека, и обсуждать это лучше с врачом.

Другие калорийности

Те же правила, другой размер порций.

На главную

Меню на 2000 калорий

Меню на 2000 ккал: меню по дням

Сырники со сметаной

Спагетти болоньезе

Гречка с грибами и луком

Сыр с виноградом и грецким орехом

Оладьи на кефире со сметаной

Плов с курицей

Рыбные котлеты из хека с овощным салатом

Овсяно-банановое печенье

Творожная запеканка с изюмом

Куриные котлеты с гречкой

Запеканка из кабачков с фаршем из индейки

Йогурт с грецким орехом и мёдом

Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом

Греческий салат с фетой и хлебом

Куриный гуляш с перцем и рисом

Миндаль с курагой

Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором

Макароны по-флотски

Треска с овощами в духовке

Запечённое яблоко с творогом и мёдом

Манная каша на молоке с вареньем

Гречка с куриной грудкой и огурцом

Горбуша с картофелем в духовке

Творожный десерт с какао

Киноа на молоке с яблоком и мёдом

Говядина, тушёная с картофелем

Индейка с брокколи и рисом

Кефир с малиной и мёдом