Меню на 1800 калорий: неделя, граммовка, КБЖУ

Меню на день и на неделю

Средний вариант: 486 ккал на завтрак, 594 на обед, 504 на ужин и 216 на перекус. Это на 300 ккал больше, чем в меню на 1500. Ниже сказано, как эта цифра выглядит рядом с нормами и что меняется в порциях.

Завтрак: 486ккал
Обед: 594ккал
Ужин: 504ккал
Перекус: 216ккал

Меню на 1800 ккал, неделя 1

Неделя 1

Понедельник

1 796ккал

Б 121 · Ж 60 · У 192 г

Завтрак27% дня
Творожная запеканка с изюмом
340 г · 481 ккал
- творог 2% 210 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- манная крупа сухая 25 г
- сахар 20 г
- изюм 15 г
- сметана 10-15% 20 г
Б 32 · Ж 12 · У 61 г
1. Изюм залей кипятком на 10 минут и отожми.
2. Смешай творог, яйцо, манку и сахар, добавь изюм.
3. Выложи массу в форму, смазанную маслом.
4. Выпекай при 180 °C 30-35 минут.
5. Подавай тёплой со сметаной.
Обед33% дня
Спагетти болоньезе
326 г · 601 ккал
- макароны сухие 75 г
- фарш говяжий постный сырой 95 г
- томатный соус для пасты 95 г
- лук репчатый 40 г
- чеснок 3 г
- масло оливковое 8 г
- сыр пармезан 10 г
Б 35 · Ж 20 · У 68 г
1. Лук и чеснок мелко нарежь, обжарь на масле.
2. Добавь фарш и жарь 8 минут.
3. Влей томатный соус и туши 15 минут под крышкой.
4. Отвари спагетти, смешай с соусом.
5. Посыпь тёртым пармезаном.
Ужин28% дня
Горбуша с картофелем в духовке
491 г · 504 ккал
- горбуша сырая 200 г
- картофель сырой 230 г
- лимон 20 г
- лук репчатый 35 г
- масло оливковое 6 г
Б 46 · Ж 15 · У 45 г
1. Картофель нарежь дольками, лук кольцами.
2. Выложи картофель на противень, полей маслом и запекай 15 минут при 200 °C.
3. Положи сверху рыбу, лук и лимонный сок.
4. Запекай ещё 20 минут.
Перекус12% дня
Сыр с виноградом и грецким орехом
124 г · 210 ккал
- сыр твёрдый (гауда) 25 г
- виноград 90 г
- грецкий орех 9 г
Б 8 · Ж 13 · У 18 г
1. Сыр нарежь кубиками.
2. Виноград промой и срежь с веток.
3. Выложи на тарелку вместе с орехом.

Вторник

1 798ккал

Б 91 · Ж 75 · У 196 г

Завтрак27% дня
Оладьи на кефире со сметаной
258 г · 479 ккал
- кефир 2,5% 125 г
- мука пшеничная 55 г
- яйцо куриное сырое 40 г
- сахар 8 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 20% 20 г
Б 15 · Ж 21 · У 57 г
1. Смешай кефир, яйцо и сахар.
2. Добавь муку, щепотку соды и соли, замеси густое тесто.
3. Выкладывай ложкой на разогретую сковороду с маслом.
4. Жарь по 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Подавай со сметаной.
Обед33% дня
Греческий салат с фетой и хлебом
555 г · 582 ккал
- помидор 150 г
- огурец 120 г
- перец болгарский красный 80 г
- сыр фета 70 г
- маслины чёрные 30 г
- масло оливковое 15 г
- лук репчатый 30 г
- хлеб цельнозерновой 60 г
Б 21 · Ж 36 · У 48 г
1. Помидоры, огурец и перец нарежь крупными кусками.
2. Лук нарежь тонкими полукольцами.
3. Смешай овощи с маслинами, сверху положи кубики феты.
4. Полей маслом, подавай с хлебом.
Ужин28% дня
Треска с овощами в духовке
569 г · 505 ккал
- треска сырая 240 г
- картофель сырой 180 г
- морковь сырая 60 г
- лук репчатый 45 г
- масло оливковое 9 г
- сметана 10-15% 35 г
Б 49 · Ж 15 · У 43 г
1. Картофель и морковь нарежь тонкими кружками, лук полукольцами.
2. Выложи овощи в форму, посоли, полей маслом.
3. Сверху положи куски трески и смажь сметаной.
4. Запекай при 190 °C 35-40 минут.
Перекус12% дня
Овсяно-банановое печенье
130 г · 232 ккал
- банан 90 г
- овсяные хлопья сухие 40 г
Б 6 · Ж 3 · У 48 г
1. Разомни банан вилкой в пюре.
2. Смешай с хлопьями, оставь на 10 минут.
3. Выложи ложкой на пергамент в виде лепёшек.
4. Выпекай при 180 °C 15 минут.

Среда

1 800ккал

Б 81 · Ж 61 · У 248 г

Завтрак27% дня
Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом
385 г · 515 ккал
- овсяные хлопья сухие 65 г
- молоко 1% 180 г
- яблоко 120 г
- грецкий орех 20 г
Б 18 · Ж 19 · У 72 г
1. Залей хлопья молоком и вари 5-7 минут.
2. Яблоко натри на крупной тёрке или нарежь кубиками.
3. Добавь яблоко в кашу, прогрей минуту.
4. Посыпь измельчённым орехом.
Обед33% дня
Плов с курицей
370 г · 584 ккал
- рис белый сухой 70 г
- куриное бедро сырое без кожи 145 г
- морковь сырая 80 г
- лук репчатый 60 г
- масло подсолнечное 10 г
- чеснок 5 г
Б 35 · Ж 17 · У 71 г
1. Бедро нарежь кусками, лук и морковь соломкой.
2. Обжарь мясо на масле до румяной корочки, добавь лук и морковь.
3. Положи промытый рис, залей водой на 1,5 см выше риса, добавь чеснок.
4. Вари под крышкой на слабом огне 20 минут.
Ужин28% дня
Гречка с грибами и луком
415 г · 487 ккал
- гречка сухая 80 г
- шампиньоны сырые 230 г
- лук репчатый 60 г
- масло подсолнечное 10 г
- сметана 10-15% 35 г
Б 18 · Ж 17 · У 75 г
1. Гречку отвари в двойном объёме воды 15 минут.
2. Лук и грибы нарежь и обжарь на масле 10 минут.
3. Смешай с гречкой, добавь сметану и прогрей 2 минуты.
Перекус12% дня
Запечённое яблоко с творогом и мёдом
231 г · 214 ккал
- яблоко 140 г
- творог 2% 75 г
- мёд 7 г
- грецкий орех 9 г
Б 10 · Ж 8 · У 30 г
1. Из яблока вырежь сердцевину, оставив дно.
2. Заполни яблоко творогом, смешанным с мёдом и рубленым орехом.
3. Запекай при 180 °C 20 минут.

Четверг

1 795ккал

Б 120 · Ж 66 · У 178 г

Завтрак27% дня
Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором
260 г · 486 ккал
- хлеб белый 100 г
- сыр моцарелла 50 г
- помидор 75 г
- ветчина 35 г
Б 26 · Ж 18 · У 55 г
1. Разогрей духовку до 190 °C.
2. Выложи на ломтики хлеба ветчину, кружки помидора и тонко нарезанную моцареллу.
3. Запекай 8-10 минут, пока сыр не расплавится.
Обед33% дня
Тефтели в томатном соусе с рисом
355 г · 585 ккал
- фарш говяжий постный сырой 130 г
- рис белый сухой 75 г
- лук репчатый 35 г
- томатный соус для пасты 110 г
- масло подсолнечное 5 г
Б 34 · Ж 16 · У 71 г
1. Треть риса отвари до полуготовности и смешай с фаршем и луком.
2. Слепи тефтели и обжарь на масле до корочки.
3. Залей томатным соусом и туши под крышкой 20 минут.
4. Остальной рис отвари на гарнир.
Ужин28% дня
Рыбные котлеты из хека с овощным салатом
574 г · 513 ккал
- хек сырой 230 г
- лук репчатый 35 г
- хлеб белый 30 г
- яйцо куриное сырое 25 г
- панировочные сухари 15 г
- масло подсолнечное 9 г
- огурец 115 г
- помидор 115 г
Б 52 · Ж 17 · У 38 г
1. Хек и лук пропусти через мясорубку.
2. Добавь размоченный хлеб, яйцо и соль, вымеси.
3. Сформируй котлеты, обваляй в сухарях.
4. Жарь по 4 минуты с каждой стороны на масле.
5. Подавай с нарезанными огурцом и помидором.
Перекус12% дня
Йогурт с грецким орехом и мёдом
180 г · 211 ккал
- йогурт натуральный 160 г
- грецкий орех 15 г
- мёд 5 г
Б 8 · Ж 15 · У 14 г
1. Выложи йогурт в стакан.
2. Орех наруби ножом.
3. Посыпь йогурт орехом и добавь мёд.

Пятница

1 798ккал

Б 118 · Ж 53 · У 221 г

Завтрак27% дня
Манная каша на молоке с вареньем
396 г · 496 ккал
- манная крупа сухая 50 г
- молоко 3,2% 310 г
- варенье 30 г
- масло сливочное 6 г
Б 16 · Ж 16 · У 72 г
1. Доведи молоко до кипения.
2. Тонкой струйкой всыпь манку, постоянно помешивая.
3. Вари 3-4 минуты на слабом огне.
4. Добавь масло, выложи в тарелку и положи варенье.
Обед33% дня
Гречка с куриной грудкой и огурцом
375 г · 586 ккал
- гречка сухая 80 г
- куриная грудка сырая 170 г
- огурец 115 г
- масло оливковое 10 г
Б 48 · Ж 17 · У 64 г
1. Отвари гречку в двойном объёме подсоленной воды 15 минут.
2. Нарежь грудку кубиками и обжарь на половине масла 8-10 минут.
3. Нарежь огурец и заправь оставшимся маслом.
4. Подавай всё вместе.
Ужин28% дня
Минтай в сметане с рисом
395 г · 498 ккал
- минтай сырой 250 г
- сметана 20% 35 г
- лук репчатый 50 г
- рис белый сухой 60 г
Б 49 · Ж 9 · У 54 г
1. Рис отвари до готовности.
2. Лук нарежь полукольцами и слегка обжарь на сухой антипригарной сковороде.
3. Положи куски минтая, залей сметаной, разведённой в 100 мл воды.
4. Туши под крышкой 12 минут, подавай с рисом.
Перекус12% дня
Яблоко с арахисовой пастой
210 г · 218 ккал
- яблоко 190 г
- арахисовая паста 20 г
Б 5 · Ж 11 · У 31 г
1. Яблоко вымой и нарежь дольками.
2. Пасту выложи в маленькую мисочку.
3. Макай дольки в пасту.

Суббота

1 798ккал

Б 120 · Ж 71 · У 184 г

Завтрак27% дня
Киноа на молоке с яблоком и мёдом
485 г · 490 ккал
- киноа сухая 65 г
- молоко 2,5% 270 г
- яблоко 135 г
- мёд 15 г
Б 19 · Ж 10 · У 86 г
1. Киноа промой под холодной водой.
2. Залей молоком и вари 15 минут на слабом огне.
3. Яблоко нарежь кубиками и добавь в конце.
4. Полей мёдом.
Обед33% дня
Говядина, тушёная с картофелем
595 г · 606 ккал
- говядина постная сырая 190 г
- картофель сырой 250 г
- морковь сырая 75 г
- лук репчатый 60 г
- томатная паста 10 г
- масло подсолнечное 10 г
Б 49 · Ж 21 · У 58 г
1. Говядину нарежь кубиками и обжарь на масле 5 минут.
2. Добавь лук и морковь, жарь ещё 5 минут.
3. Положи картофель, томатную пасту и воду, чтобы почти покрыть мясо.
4. Туши под крышкой 50-60 минут.
Ужин28% дня
Запеканка из кабачков с фаршем из индейки
630 г · 485 ккал
- кабачок 360 г
- фарш из индейки 140 г
- яйцо куриное сырое 50 г
- сыр твёрдый (гауда) 35 г
- лук репчатый 45 г
Б 46 · Ж 27 · У 16 г
1. Кабачок нарежь кружками, лук мелко.
2. Обжарь фарш с луком 8 минут.
3. Выложи в форму слоями кабачок и фарш.
4. Залей взбитым яйцом, сверху натри сыр.
5. Запекай при 180 °C 30 минут.
Перекус12% дня
Миндаль с курагой
55 г · 217 ккал
- миндаль 25 г
- курага 30 г
Б 6 · Ж 13 · У 24 г
1. Курагу промой тёплой водой и обсуши.
2. Нарежь на кусочки.
3. Смешай с миндалём.

Воскресенье

1 798ккал

Б 129 · Ж 92 · У 120 г

Завтрак27% дня
Омлет с помидорами и сыром
427 г · 493 ккал
- яйцо куриное сырое 200 г
- молоко 2,5% 65 г
- помидор 130 г
- сыр твёрдый (гауда) 25 г
- масло подсолнечное 7 г
Б 35 · Ж 34 · У 10 г
1. Взбей яйца с молоком и солью.
2. Помидор нарежь кубиками, сыр натри.
3. Разогрей масло, вылей яичную смесь и положи помидор.
4. Накрой крышкой, готовь 5-6 минут на слабом огне.
5. Посыпь сыром и подержи ещё минуту.
Обед33% дня
Булгур с курицей и овощами
420 г · 605 ккал
- булгур сухой 85 г
- куриная грудка сырая 160 г
- перец болгарский красный 70 г
- кабачок 95 г
- масло оливковое 10 г
Б 48 · Ж 16 · У 72 г
1. Булгур залей двойным объёмом кипятка и оставь под крышкой на 15 минут.
2. Курицу, перец и кабачок нарежь кубиками.
3. Обжарь курицу на масле 7 минут, добавь овощи и жарь ещё 6 минут.
4. Смешай с булгуром.
Ужин28% дня
Лосось, запечённый с брокколи
391 г · 496 ккал
- лосось сырой 180 г
- брокколи сырая 180 г
- масло оливковое 6 г
- лимон 25 г
Б 42 · Ж 31 · У 14 г
1. Разогрей духовку до 200 °C.
2. Брокколи разбери на соцветия, лосось посоли и сбрызни лимонным соком.
3. Выложи на противень, полей маслом.
4. Запекай 18-20 минут.
Перекус12% дня
Хлебцы с творожным сыром и огурцом
105 г · 204 ккал
- хлебцы ржаные 25 г
- сыр творожный (крем-чиз) 30 г
- огурец 50 г
Б 4 · Ж 11 · У 24 г
1. Намажь хлебцы творожным сыром.
2. Огурец нарежь тонкими кружками.
3. Выложи огурец на хлебцы.

Список покупок на эту неделюОткрыть

В среднем за неделю: 1 798 ккал в день, Б 111 · Ж 68 · У 191 г. Граммы указаны до готовки: крупы сухие, мясо и рыба сырые.

Список покупок на эту неделю

Где 1800 ккал по меркам норм

1800 ккал попадает в диапазон норм для женщин из методических рекомендаций МР 2.3.1.0253-21. Для женщины 30-44 лет с преимущественно умственным трудом (первая группа физической активности) норма составляет 1800 ккал в сутки. Для женщин 18-29 лет в той же группе она 1900 ккал, для женщин 45-64 лет 1700 ккал. У мужчин нормы выше, самая низкая из них 2150 ккал.

Попадание в диапазон не значит, что 1800 ккал подходит именно тебе. Норма в рекомендациях дана для усреднённого человека и зависит от группы активности. Если ты много двигаешься, твоя цифра может быть заметно выше, если мало, то ближе к нижней границе.

Что меняется по сравнению с 1500 ккал

Дополнительные 300 ккал делятся по тем же долям: к завтраку добавляется 81 ккал, к обеду 99, к ужину 84, к перекусу 36. Структура приёмов остаётся прежней, а порции становятся крупнее.

Набор блюд в неделе при этом другой, чем в меню на 1500 ккал: программа берёт те блюда, которым нужна наименьшая коррекция порции под выбранную калорийность. Поэтому нельзя просто умножить граммы из меню на 1500 на коэффициент.

Как работать с меню

Начни с режима «Неделя»: увидишь все семь дней и поймёшь, нравится ли набор. Затем открой нужный день и проверь граммы. Блюда, которые тебе не подходят по вкусу или составу, заменяй кнопкой «Заменить блюдо». Аллергены и непереносимость программа не учитывает, проверяй состав самостоятельно.

Удобно работает такой порядок. В выходной открой режим «Неделя» и замени блюда, которые тебе не нравятся. Затем открой список покупок и раздели его на два похода в магазин: свежие овощи, зелень и мясо на вторую половину недели лучше докупить позже, остальное взять сразу. Так продукты не залёживаются, а список не превращается в одну длинную простыню.

Когда это меню не подходит

Если ты беременна или кормишь грудью, это меню не для тебя. По тем же рекомендациям потребность в энергии при беременности увеличивается в среднем на 15 процентов, при кормлении грудью на 20, и рацион в этих случаях подбирает врач. Нельзя использовать меню подросткам до 18 лет и при заболеваниях, требующих лечебной диеты.

Подробнее о том, как прикинуть свою потребность, читай в статье как выбрать калорийность. Сводный список покупок считается для любой недели.

Из чего складываются калории в меню на неделю 1
Вещество	В этом меню	Ориентир МР 2.3.1.0253-21
Белки	24 % калорий	12-14 %
Жиры	34 % калорий	30 %
Углеводы	42 % калорий	56-58 %

В среднем за неделю 1: 1 798 ккал, белки 111 г, жиры 68 г, углеводы 191 г в день. Ориентир взят из методических рекомендаций для взрослого населения, это не требование к конкретному человеку.

Частые вопросы

Чем меню на 1800 ккал отличается от меню на 2000 ккал?

Разница 200 ккал в день: 54 ккал на завтрак, 66 на обед, 56 на ужин и 24 на перекус. На практике это немного более крупные порции и другой набор блюд. Посмотреть можно на странице меню на 2000 ккал.

Нужно ли отдельно считать калории, если готовить по этому меню?

Нет, всё уже посчитано по сырым продуктам. Важно взвешивать продукты до готовки и не добавлять масло, соусы и сахар сверх списка: они меняют итог.

Можно ли есть не по расписанию, например два приёма вместо четырёх?

Калорийность дня считается по сумме приёмов, поэтому время выбираешь ты. Главное, чтобы за день были съедены все блюда выбранного дня. Если режим питания у тебя особый, обсуди его с врачом.

Другие калорийности

Те же правила, другой размер порций.

На главную

Меню на 1800 калорий

Меню на 1800 ккал: меню по дням

Творожная запеканка с изюмом

Спагетти болоньезе

Горбуша с картофелем в духовке

Сыр с виноградом и грецким орехом

Оладьи на кефире со сметаной

Греческий салат с фетой и хлебом

Треска с овощами в духовке

Овсяно-банановое печенье

Овсянка на молоке с яблоком и грецким орехом

Плов с курицей

Гречка с грибами и луком

Запечённое яблоко с творогом и мёдом

Горячие бутерброды с ветчиной, сыром и помидором

Тефтели в томатном соусе с рисом

Рыбные котлеты из хека с овощным салатом

Йогурт с грецким орехом и мёдом

Манная каша на молоке с вареньем

Гречка с куриной грудкой и огурцом

Минтай в сметане с рисом

Яблоко с арахисовой пастой

Киноа на молоке с яблоком и мёдом

Говядина, тушёная с картофелем

Запеканка из кабачков с фаршем из индейки

Миндаль с курагой

Омлет с помидорами и сыром

Булгур с курицей и овощами

Лосось, запечённый с брокколи

Хлебцы с творожным сыром и огурцом

Где 1800 ккал по меркам норм

Что меняется по сравнению с 1500 ккал

Как работать с меню

Когда это меню не подходит

Частые вопросы

Другие калорийности